Como criar novos hábitos | 3 métodos infalíveis

Criar novos hábitos e mantê-los. Porque é tão difícil? Seja começar a fazer desporto todas as semanas, ler todos os dias, ter uma alimentação mais saudável, fazer meditação diariamente, poupar todos os meses. Neste artigo apresento-te três métodos para finalmente implementares os hábitos que que desejas.

Motivação e disciplina

Queres criar novos hábitos porque tens objectivos a atingir. O teu objectivo é ficar em forma e para isso vais ter de começar a fazer exercício diariamente. A motivação é clara: ficar com o corpo tonificado, mais forte e mais saudável. Mas agora falta a disciplina para todos os dias trabalhares, te esforçares e suares. Queres mesmo criar este novo hábito, mas só de pensares no trabalho todo que vais ter, achas que não tens motivação suficiente para atingires o teu objectivo. Mas isso não é bem assim…

A verdade é que a nossa mente não está programada para fazer coisas que nos deixem desconfortáveis ou que sejam assustadoras. A nossa mente está desenhada para nos proteger dessas coisas. E por isso, tens de dar uma ajudinha à tua mente. Há métodos que te ajudam a conseguir criar ou implementar novos hábitos e atingir os teus objectivos. Vou apresentar-te três que quando usados ao mesmo tempo, dificilmente não irás conseguir criar os novos hábitos que pretendes.

5 second rule

Vamos começar pela 5 Second Rule, ou regra dos 5 segundos, de Mel Robbins. Esta regra é muito simples e a meu ver, muito eficaz. Basicamente a regra diz que assim tens a intenção de agir para atingir um objectivo, deves mover-te fisicamente num período de no máximo 5 segundos, senão o teu cérebro faz-te mudar de ideias.

Por exemplo, queres levantar-te mais cedo. Aplicando a regra, assim que o despertador toca e percebes que te tens de levantar, contas 5-4-3-2-1 e levantas-te. Isto retira o espaço de tempo que tens para hesitar. A maior dificuldade ao implementar novos hábitos, é mudares de ideias e desistir antes de começar. Começas a pensar em desculpas para não o fazer. “Ah mas se ficar mais 5 minutos na cama, não há mal nenhum. Só mais um snooze”…

Há um intervalo de tempo entre o momento em que tens a intenção de fazer acontecer e o teu cérebro cortar essa intenção. Esse intervalo são 5 segundos e toda a gente o tem. Se não agires sobre a intenção de fazer acontecer, não irás conseguir mudar. O agir, ou te levantares da cama é difícil e é um obstáculo que te impede de o fazer. Ao usares a regra dos 5 segundos, dás uma ajudinha à tua mente.

Então, como aplicar a regra: conta até cinco, mas ao contrário: 5-4-3-2-1. O facto de estares a contar, faz-te focar no teu objectivo e distrai-te dos obstáculos ou impedimentos, que na verdade são desculpas da tua mente. Assim que chegares ao “1” força-te a agir.

20 second rule

O segundo método para criar novos hábitos é o de Shawn Achor, autor do livro The Happiness Advantage. Ele fala sobre como queria aprender a tocar guitarra, implementando o hábito de praticar diariamente, mas não se conseguia motivar para tal. Ele já tinha uma das coisas mais importantes que precisava para começar, a guitarra, mas nunca chegava a tirá-la do armário.

Achor percebeu que o esforço que ele tinha de fazer para começar a praticar era um obstáculo. Demorava apenas 20 segundos para tirar a guitarra do armário, mas esses 20 segundos impediam-no de praticar. Ele decidiu colocar a sua guitarra na sala e o que aconteceu é que nos próximos 21 dias seguidos ele praticou! Ou seja, esses 20 segundos era a diferença entre praticar ou não praticar. Conseguir ou não conseguir implementar um novo hábito. Retirar ou diminuir a barreira resolveu o problema do Achor.

A regra dos 20 segundos pode ajudar a implementar novos hábitos positivos, mas também eliminar hábitos menos positivos. Imagina que queres deixar estar no telemóvel assim que chegas a casa. Coloca o telemóvel numa gaveta, a 20 segundos da sala de estar. Ou seja, se tiveres no sofá e cais na tentação de querer mexer no telemóvel, tens de te levantar, andar até à divisão onde colocaste o telemóvel, abrir a gaveta,…

Os 20 segundos tiram-te o obstáculo para criares bons hábitos ou colocam um obstáculo para eliminares maus hábitos. Se por exemplo quiseres fazer exercício em casa todos os dias, coloca o tapete na sala, e assim retiras o obstáculo de ires à procura do tapete, colocá-lo no chão para então começares os exercícios.

Don’t brake the chain

Não sei ao certo quem inventou este método, mas de qualquer modo, eu própria já o experimentei e para mim funciona. Já consegui criar novos hábitos ao usar este método. O método de não quebrar a corrente funciona, mais uma vez, para implementar bons hábitos ou eliminar maus hábitos. Pegando no exemplo anterior: imagina que queres começar a fazer exercício todos os dias, nem que seja só 10 minutos por dia.

A ideia é que por cada dia que fizeste os 10 minutos de exercício coloques uma grande cruz no teu calendário, sucessivamente, dia após dia, assim que tiveres feito o exercício. Eventualmente vai aparecer uma corrente. E o segredo deste método é que não vais querer quebrar a corrente. Diz-se que em média demoramos 66 dias a criar novos hábitos. O número de dias varia de pessoa para pessoa, pode ser penso que entre 20 a 250 dias. Nos primeiros dois meses é essencial que a corrente não seja quebrada.

Esta corrente funciona como um motivador psicológico, por duas razões. Primeiro porque colocar uma cruz após termos atingido o nosso objectivo dá-nos uma sensação de realização o que provoca a libertação de dopamina. E segundo porque se cria uma aversão à perda. Quanto maior fica a corrente de cruzes, maior vai ser a nossa sensação de perda se a quebrarmos.

Criar novos hábitos e mantê-los

Estes três métodos combinados, para mim funcionam muito bem para criar novos hábitos. Tenho conseguido implementar hábitos que já queria implementar há imenso tempo. Claro que o factor chave para atingires os teus objectivos é força de vontade. Podes querer ser campeão de boxe, mas não estás disposto a treinar todos os dias várias horas por dia. Pois, assim vai ser difícil.

Força de vontade e autodisciplina, com a ajuda destes três métodos irão ajudar-te a criar novos hábitos e mantê-los na tua vida por muito tempo!